Schema 1: Start to run schema van 0 naar 5 km

Trainingsschema start to run

Onderstaand tref je een schema aan dat je kunt volgen om van 0 naar 5 km aan een stuk te lopen. In principe is het een 9 weken schema, maar je kunt het ook langer maken, door b.v. maar 2 x per week te trainen.

Dreig je last te krijgen van blessures, doe dan even rustig aan of overleg met de trainer

Zorg voor elke training voor een goede warming-up en na afloop een goede cooling down. Dit voorkomt blessures.

Warming up

Begin elke training met:

  • 5 minuten wandelen wandelen of licht dribbelen) met wat losmaakoefeningen (armen, huppelen)
  • de grote zes (achilles, kuit, hamstring,quadriceps, binnenkant been, uitvalspas) dynamisch uitvoeren

Cooling down

Eindig elke training met:

  • stukje wandelen met wat losmaakoefeningen (armen, huppelen)
  • de grote zes (achilles, kuit, hamstring,quadriceps, binnenkant been, uitvalspas) statisch uitvoeren
  • stukje uitwandelen

 

Schema voor de 5 km

Week Programma dag 1 (zaterdag) Programma dag 2 (dinsdag) Programma dag 3 (donderdag)
1 8 x (1); 2 rust 4 x 1(1); 4 x 2 (2) 2×2(2); 2×3(2); 2×2(2)
2 2(1);3(2);4(3);3(2);2 2×2(1);2×3(2);2×4(3) 3(2)-4(2)-5(2)-6
3 2×4(2); 2 x 5(3) 4(2)-5(2)-5(2)-6 2×5(2); 2×6(3)
4 4(2)-5(2)-6(3)-8 3×7(3) 5(2) -8(3)-12
5 3×8(2) 8(2);12(3);8 12(4);12
6 10;8;10 3×9(2) 8(2);10(3); 12
7 3 x 10 (3) 8(2);10(3); 14 15 (5); 15
8 10(2);12(3);15 20 (5); 10 3 x 8 (2)
9   5km aan een stuk lopen  

 

Cijfers 1 tm 20 geven de minuten interval aan; Interval is in een rustig hardlooptempo

Cijfers(1 tm 5) geven de rust pauzes aan. Rust is in een wandeltempo.

Pas je tempo en eventueel je interval altijd aan (rustiger of minder) op je gevoel

Voor meer informatie over dit schema of persoonlijke adviezen kun je contact opnemen met

Frank van Geffen

fvgeffen3@gmail.com

tel: 06 12902777