Schema 2: vervolg op het start to run schema van 5 naar 10 km in 10 weken

LGW trainingsschema van 5 naar 10 km

Als vervolg op de Start to Run cursus kun je het 10 km schema volgen. Dit schema ziet er als volgt uit:

Programmadag 1 is in Snelle Duurloop (SD)

Programmadagen 2 en 3 zijn in Rustige duurlooptempo ( RD)

wk nummer programmadag 1 programmadag 2 minuten programmadag 3 minuten
1

 

5 x 400 m

rust 2 min

12(5)-12 24 8(4)-10(5)-12 30
2

 

piramideloop

1-2-3-4-3-2-1 minuten in SD

tussen alle versnellingen dezelfde tijd wandelen

10(5)-12(5)-12 34 15(5)-20 35
3

 

2 x 400m 1x 600m 2x400m

rust 2 minuten

10(5)-15(5)-10 35 5(2)-10(5)-25 40
4

 

5 x 600m

rust 2 minuten

10(5)-30 40 10(5)-35 45
5

 

piramideloop

1-2-3-4-3-2-1 minuten in SD

tussen alle versnellingen dezelfde tijd RD

15(5)-15 30 10(2)-10(2)-20 40
6

 

2x600m 1 x 800m 2x600m

rust 2 minuten

10(5)-15(5)-20 45 10(5)-40 50
7

 

5 x 800m

rust 2 minuten

20(5)-15(5)-20 55 20(5)-35 55
8

 

piramideloop

1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuten in SD

tussen alle versnellingen dezelfde tijd wandelen

15(5)-25 40 15(5)-15(5)-15 45
9

 

2 x 800m 1x1000m 2x800m 20(5)-20(5)-10 50 10(5)-50 60
10

 

5 x 1000m 15(5)-15 30 10(5)-10(5)-10 30

 

Dit schema kun je in 10 weken uitvoeren. Maar je kunt het ook uitbreiden tot b.v. 15 of 20 weken, al naar gelang je eigen wensen.

Mocht het zo zijn, dat je tussentijds met blessures te maken krijgt en je kunt 1 a 2 weken niet of minder trainen, probeer dan niet de gemiste trainingen in te halen, maar schuif het schema op.

Een algemene regel hierbij is: Het aantal weken dat je uit de running bent geweest (ivm blessures of om andere redenen) heb je nodig om weer op je oude niveau terug te komen.

Voor meer informatie over dit schema of persoonlijke adviezen kun je contact opnemen met

Frank van Geffen

fvgeffen3@gmail.com

tel: 06 12902777