Schema 3: 12 weken schema van 10 naar 15 km

12 weken schema van 10 naar 15 km

Week dinsdag intervaltraining donderdag zaterdag

zondag

Opmerkingen
1 8 x 500m interval TB Rust tussen elke versnelling 2 min SD 5 km RD 7 km
2 Training Veghelse brug Op snelheid omhoog, herstel op brug, op snelheid omlaag, 100m heen en 100m terug uitlopen, terugweg idem In totaal 2x uitvoeren Versnellingen tempo TB RD met tussen door 3 versnellingen ( SD) van 5 min totaal 7 km RD 8 km
3 Interval 4 x 1000 m Tempo TB Rust tussen elke versnelling 4 min

 

SD 6 km RD 9 km
4 3000m test tempo TB eerst 10 minuten rustig inlopen en na afloop 10 minuten rustig uitlopen RD met tussen door 3 versnellingen ( SD) van 6 min totaal 7 km RD 8 km
5 interval 3x400m; 3x500m; 3x 600m; naarmate grotere afstand, afname snelheid (van TB naar IT) Rust tussen elke versnelling 2 min SD 6 km RD 9 km
6 duurloop 8 km met tempowisselingen afwisselend RD, SD, TB, RD, TB, SD, TB, RD RD met tussen door 3 versnellingen ( SD) van 7 min totaal 7 km RD 10 km
7 heuveltraining vlagheide wat freewheelen op de vlagheide (klimmen, dalen, rustig en snel) eerst 10 min rustig inlopen en na afloop 10 min rustig uitlopen TB 5 km RD 11 km
8 200m – 400m – 600m – 800m – 1.000m – 800m – 600m – 400m – 200m; rust helft van de gelopen tijd piramideloop RD 6 km RD 9 km
9 fartlek 8 km lopen in telkens wisselende tempo’s waaronder ook korte sprintjes van 50 meter 4km RD 4 km SD RD 12 km
10 5000m test eerst 10 min inlopen en na afloop 10 min rustig uitlopen RD met 2 x 15 min versnellen (SD) 7 km RD 13 km
11 Training Veghelse brug. Op snelheid omhoog, herstel op brug, op snelheid omlaag, 100m heen en 100m terug uitlopen, terugweg idem In totaal 2x uitvoeren 2km RD

4km SD

2km RD

 

RD 14 km
12 interval 6 x 1000m Tempo TB Rust tussen elke versnelling 4 min RD met 2 x 20 min versnellen (SD) 7 km RD 11 km

 

 

 

Trainingsvorm Omschrijving
Herstelduurloop (HD) Trainingsvorm voor de versnelde afvoer van afvalstoffen. Omvang 5 – 10 km.
Rustige duurloop (RD) Voor het trainen van het uithoudingsvermogen en de beenspieren. Het tempo hierbij is bij voorkeur gelijk aan het tempo waarbij 70% van de VO2 max gebruikt wordt. De omvang is groot, 10 – 30 km per training
Snelle duurloop (SD) Snellere duurlopen voor de training van het uithoudingsvermogen en tempovastheid. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de marathon. Hierbij wordt 80% van de VO2 max gebruikt. De omvang is 10 – 15 km.
Tempoblokken (TB) Training van de tempovastheid (lactaatweerstand) en verhoging van de VO2 max. Het tempo is gelijk aan dat van de halve marathon. De omvang per blok is 2 – 5 km en tot 10 km totaal
Intervaltraining (IT) Training voor de verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 5 km en ligt dus boven de anaerobedrempel. Het zijn langere intervallen van 600 tot 1.200 m
Snelheidstraining (ST) Voor de verhoging van de loopefficiency, de snelheid en het anaerobesysteem. Het zijn korte intervallen van 200 of 400m.

Voor meer informatie over dit schema of persoonlijke adviezen kun je contact opnemen met

Frank van Geffen

fvgeffen3@gmail.com

tel: 06 12902777